12.10.2006.      

Autor: Goran VukelićJelena Luzer, fitness instruktorica 

Vježbe za pripremu pred skijanje

Spriječite ozljede na snijegu pravovremenim početkom izvođenja vježbi za snagu i izdržljivost.

Dva do tri mjeseca pred početak skijaške sezone poželjno je početi s izvođenjem ciljanih vježbi namijenjenih jačanju mišićnih skupina koje se intenzivno koriste tijekom skijanja ili boardanja. Takvom pripremom osiguravamo si ugodan boravak na snijegu i uživanje u zimskim sportovima s minimalnom mogućnošću ozljede.

U nastavku donosimo popis vježbi koje se mogu izvoditi u domu, na livadi ili u parku. Idealno je ovakve vježbe spojiti s aerobnom aktivnošću: joggingom, bicikliranjem ili barem šetnjom s kućnim ljubimcem. Važno je napomenuti, barem za pojedince koji se duže vrijeme nisu bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću, da s izvođenjem vježbi počnu postepeno, s manjim brojem ponavljanja i serija. Na prvi znak bola i neugode potrebno je prekinuti vježbu. Za one koji neredovito vježbaju ili pate od kroničnih bolesti, poželjno je pred početak priprema savjetovanje s liječnikom kako bi se dobio uvid u tjelesne mogućnosti i ograničenja.

1. Uski čučanj
Stanite blago povijenih koljena, stopala u širini kukova i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom.
Važno: koljena ne smiju preći ravninu nožnih prstiju, leđa moraju ostati ravna, a prilikom povratka u početni položaj koljena uvijek ostaju blago povijena - nikad se ne dižemo do kraja.






2. Široki čučanj
Stanite povijenih koljena, raširenih nogu, stopala usmjerenih prema van i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom.
Važno: prilikom vježbe kukove podvući pod sebe. Vrijede i pravila od vježbe br. 1.








3. Listovi
Na udaljenosti od cca 1 m od zida stanite punim stopalima na pod, oslonite se rukama o zid i podižite se na prste. Ista se vježba može izvoditi naizmjenično desnom pa lijevom nogom.










4. Stražnjica I
Spustiti se u položaj na laktove i koljena. Nogu ispružiti i podignuti.
Važno: za puni efekt svjesno kontrahirati stražnjicu. Prilikom vježbanja koristiti snagu stražnjice, ne zamahivati nogom!





5. Stražnjica II
Spustiti se u položaj na laktove i koljena. Noga je savijena pod 90 stupnjeva u koljenu, podignuti je dok potkoljenica ne postane paralelna s podom.
Važno: isto kao i u vježbi br. 4.





6. Stiskanje lopte
Sjesti, loptu staviti između koljena i blago stisnuti. Iz tog položaja potiskivati koljena jedno prema drugom.








7. Skupi - širi
Leći na pod i skupljati i širiti noge.
Važno: zamisliti da postoji snažni otpor kad guramo nogu (gore ili dolje)






8. Abduktori stojeći
Stati uz zid i odmicati desnu nogu od tijela. Promijeniti stranu i ponoviti vježbu za lijevu nogu.
Važno: koristiti muskulaturu nogu, ne se savijati u kuku.











9. Aduktori stojeći
Stati uz zid s desnom nogom preko prstiju lijeve i iz te pozicije potiskivati nogu prema van.
Važno: ne vraćati nogu dalje od prstiju lijeve noge!















10. Pumpanje
Stati u položaj na laktove i koljena. Nogu saviti pod 90 stupnjeva u koljenu te potkoljenicu primicati natkoljenici. Vježbu izvoditi energično.





11. Stražnjica III
Leći na leđa, ruke ispod stražnjice i podizati stražnjicu.
Važno: ne podizati leđa i svjesno kontrahirati stražnjicu da bi efekt bio bolji.






12. Stražnjica IV
Leći na leđa, ruke ispod stražnjice i desnu nogu prebaciti preko lijeve te podići stražnjicu.
Važno: isto kao i u vježbi br. 11.





13. Trbušnjaci I
Leći na leđa, noge savinute u koljenima pod 90°, ruke iza glave, laktovi široko, pogled usmjeren prema stropu (razmak između brade i prsa se ne mijenja) i snagom trbušnih mišića se podići. Obratiti pozornost na disanje – gore: izdah, dolje: udah!


14. Trbušnjaci II
Isto kao i u vježbi br. 13 ali s nogama pod 180°.









15. Podizanje nogu od poda
Leći na leđa, ruke ispod stražnjice, podizati noge od poda do 45°. Vježbu izvoditi polako i ne vraćati noge do poda, već do par centimetara iznad poda.






16. Sklopka
Sjesti, saviti koljena i ruke staviti pored njih. Snagom trbušnih mišića spustiti se prema podu (do 45°) i istovremeno ispružiti noge i vratiti se u početni položaj. Vježbu izvoditi bez trzaja.



Vježbe izvoditi u 3 serije, u svakoj 8-12 ponavljanja ovisno o stupnju fizičke spreme.

 

 

 

 

KOMENTARI

Trenutno niste prijavljeni. Molimo prijavite se!

login:

lozinka:

Samo registrirani korisnici mogu dodati komentar. Prijavite se ili registrirajte.

© Skijanje.hr 2003-2024.  ISSN 1845-5891  e-mail: info@skijanje.hr   Izdavač: Sport-IT   Izrada internet stranice: Info izlog d.o.o.   Broj posjeta: 261673
Tekstovi i Skijanje.hr watermarkom označene fotografije autorsko su pravo i vlasništvo Hrvatskog ski/board magazina Skijanje.hr osim ako nije drugačije naznačeno. Uredništvo magazina ne jamči za točnost i potpunost objavljenih informacija te ne preuzima nikakvu odgovornost za izravnu ili neizravnu štetu i ozljede proizašle iz sadržaja na site-u. Kontakt...
Hrvatski ski/board magazin Skijanje.hr

ISSN 1845-5891

e-mail: info@skijanje.hr

Marketing:
  marketing@skijanje.hr